TOP 7 ERROS NO TREINO DE BÌCEPS

Não é raro encontrar pessoas cometendo diversos erros no treino de bíceps, e não falo apenas de iniciantes. Sendo assim, listamos abaixo os 7 maiores erros cometidos no treino de bíceps, de forma que você possa treinar corretamente e ter os melhores resultados possíveis. 1º ERRO – MÁ TÉCNICA Muitas pessoas assistem a vídeos de fisiculturistas treinando e acham que o mesmo treino vale para elas. Esses caras treinam há décadas, sabem exatamente quanto peso devem levantar, quando podem roubar, etc. Porém, um iniciante pode ter sérios problemas treinando dessa forma. O ideal é treinar sempre da melhor maneira possível, com boa postura, pegando pesado, mas sem entortar a coluna para levantar os pesos.

2º ERRO – ALTO NÚMERO DE SÉRIES Nunca houve uma regra que diz que mais séries = bíceps maiores. É tudo uma questão de qualidade do treinamento, e não quantidade do mesmo. É muito melhor que seu treino de bíceps tenha 12 séries bem feitas, do que fazer 20 séries de qualquer jeito. Você precisa se concentrar em cada repetição, observar os bíceps quando levanta os pesos se concentrando no crescimento deles. Um treino curto e bem feito é sempre a melhor opção.

3º ERRO – OVERTRAINING O overtraining ocorre quando treinamos um músculo que ainda não se recuperou totalmente do treino anterior. Os seus músculos precisam de descanso para crescer, e ainda mais o bíceps que é um músculo pequeno. Muitas pessoas treinam bíceps dia sim, dia não, e eu já vi até pessoas que o treinam diariamente. Esse é um grande erro que vai minar o seu progresso.

4º ERRO – PESOS LEVES E ALTAS REPETIÇÕES Uma das perguntas mais comuns feitas por praticantes de musculação é: “quantas repetições devo fazer para construir músculos? Infelizmente não existe uma resposta definitiva para essa pergunta, pois a musculação possui muitas variáveis. Porém, existe uma regra comum: pesos pesados e menos repetições = músculos maiores e mais fortes. Para tirar o máximo proveito do seu treino para bíceps, faça séries de 6-10 repetições no máximo, levantando uma boa carga.

5º ERRO – USAR A MESMA ROTINA Depois de alguns meses de treino, os músculos ficam acostumados com os exercícios e praticamente param de evoluir. Esse efeito é conhecido como platô, ou estagnação. Sendo assim, é totalmente recomendado que você mude o seu treino de bíceps a cada 2-3 meses, de forma que seus músculos sempre sejam chocados de formas diferentes e continuem evoluindo

. 6º ERRO – DEIXAR O BÍCEPS SEMPRE POR ÚLTIMO Se você realmente deseja ter bíceps maiores, é importante que não trabalhe outros grupos musculares antes do treino de bíceps. Um erro muito comum é treinar costas antes do bíceps. No treino de costas você trabalha o bíceps em praticamente todos os exercícios, e quando chega na hora de fazer bíceps, seu músculo já estará esgotado e seu treino não vai render como deveria. Você precisa priorizar seus objetivos, e se ter bíceps maiores é um deles, você precisa começar o treino fazendo bíceps, de forma que possa trabalhar o músculo da melhor maneira possível.

7º ERRO – MÁ ALIMENTAÇÃO Se você quer aumentar o bíceps ou ganhar massa muscular em geral, não tem outra solução, você precisa comer, e muito! Se você já ouviu a frase: “Você é aquilo que você come”, pode ter certeza que é verdade! Para ter sucesso na construção de músculos você precisa ter um plano de nutrição bem definido, rico em proteínas, carboidratos e gorduras. Claro que as quantidades variam de acordo com cada objetivo, portanto você precisa saber a quantidade certa deve consumir para alcançar os resultados que deseja.

Treinar Até a Falha é Necessário

O que é treinar até à falha? Existe uma prática muito comum na musculação que consiste em procurar treinar até à falha muscular. O objetivo é efetuar uma série até chegar àquela repetição que já não é possível completar (ou então apenas completar com extrema dificuldade, de maneira incorreta e/ou sem controle na amplitude total do movimento). Nesses casos, se tentar efetuar mais uma repetição, o corpo já sem reservas suficientes vai obrigá-lo a parar. É por essa razão que, muitas vezes, se faz o supino ou outro exercício qualquer com um parceiro. O nosso parceiro de treino está pronto a impedir que a barra nos caia em cima na hora da dita falha.

Treinar até à falha é essencial? Considerando o significativo esforço em causa, surge uma pergunta incontornável: é necessário ou não treinar até a falha? Quem pratica musculação sabe que a questão não é tão linear quanto pode parecer.

Para algumas pessoas, treinar à falha é fundamental para sentir que o treino foi eficiente e intenso. Outras, por outro lado, não veem necessidade nesse cansaço extra que consideram descartável para o bem de uma sessão de treino. Na verdade, essas duas teorias defendem-se. Tudo depende do contexto do seu treino, mas também das suas capacidades em continuar a treinar apesar do cansaço, assim como da sua capacidade de recuperação entre cada sessão de treino.

Existem estudos científicos sobre o treino até à falha muscular. No seu percurso, qualquer atleta acabará por deparar-se com vários conselhos contraditórios sobre o treino até à falha. Mas, concretamente, o que sabemos sobre o assunto? Num estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", os investigadores procuraram determinar até que ponto seria, efetivamente, essencial treinar até à falha.

Já antes tinha sido provado que é mais vantajoso executar séries múltiplas, em vez de apenas uma (em relação ao desenvolvimento da força e a hipertrofia), mas seria também necessário levar as séries até a falha? No âmbito desse estudo, os investigadores chegaram à conclusão de que treinar até a falha não era obrigatório para promover ganhos de força e tamanho. Levantando frequentemente cargas estimulantes e abastecendo-se com calorias suficientes para reforçar o processo de hipertrofia, o atleta acabará por obter os ganhos de força e tamanho ambicionados.

No entanto, esse estudo também sublinhou que, para atletas mais experientes, treinar esporadicamente até à falha pode ser vantajoso quando o objetivo é ultrapassar uma fase de estagnação, para obrigar o corpo a reagir e evoluir. Treinar até a falha pode, igualmente, ajudar a aumentar a quantidade de hormônio de crescimento libertada pelo organismo, assim como aumentar a ativação das unidades motoras, que irá proporcionar maiores ganhos de força e volume.

Ainda nesse estudo, foi descoberto que para efeitos anabólicos significativos é aconselhado levantar uma carga pesada. Utilizar o protocolo de altas repetições com cargas leves pode não ser o suficiente para o efeito desejado. Seguindo essa linha de raciocínio, se pretende treinar até a falha, use cargas mais pesadas para obter maiores benefícios.

Por fim, o estudo também sublinhou que treinar até à falha durante um longo período de tempo pode ser prejudicial, na medida em que pode resultar rapidamente em overtraining. É necessário guardar em mente que o seu corpo precisa de um tempo de recuperação maior após sessões de treino até a falha.

Outro estudo veio dar um fundamento científico para quem defende que treinar até à exaustão não constitui o método certo para otimizar os ganhos de força e resistência. Como o corpo compensa de cada vez que recupera das micro lesões das fibras musculares originadas pelo treino, alguns praticantes de musculação acreditam que um maior “estrago” originará uma maior compensação.

No entanto, no estudo referido, quarenta e três praticantes masculinos de remo foram distribuídos por 3 grupos, que desempenharam os mesmos exercícios de resistência mas com métodos de treino diferentes: o grupo dos 4 exercícios com exaustão do músculo (4ECEM), o dos 4 exercícios sem exaustão do músculo (4ESEM), o dos 2 exercícios sem exaustão do músculo (2ESEM) e o grupo de controlo (GC).

Após 8 semanas de estudo, a conclusão foi que seria possível os atletas conseguirem maiores ganhos de força explosiva e massa muscular caso não executassem os exercícios até à falha muscular.

CONCLUSÃO Mantenha sempre isto em mente durante o treino: treinar até a falha todos os dias não é um requisito para ganhos de força e volume. No entanto, se já tem alguma experiência de treino e sente-se estagnado na sua evolução, treinar até a falha pode, ocasionalmente, ser uma boa forma de ultrapassar esse nível.

5 Grandes dicas para "explodir" seu peitoral

Construir músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais massa muscular se tiver, é mais fácil para a glicose entrar no músculo esquelético. E quanto mais ativo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glicose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina.

1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, alguns leitores do blog já estão carecas de saber que “mais” na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação. 2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino e mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado. 3)Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia. 4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros. 5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

5 Grandes dicas para "explodir" seu peitoral

Construir músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais massa muscular se tiver, é mais fácil para a glicose entrar no músculo esquelético. E quanto mais ativo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glicose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina.

1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, alguns leitores do blog já estão carecas de saber que “mais” na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação. 2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino e mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado. 3)Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia. 4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros. 5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

Os benefícios da Batata Doce

A alimentação é muito importante na rotina de qualquer atleta, principalmente uma dieta rica em proteínas e carboidratos.
Sem os nutrientes necessários, o corpo não consegue reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o treino e conseqüentemente ao invés de ganhar massa muscular à pessoa acaba perdendo.
Um alimento que deve ser inserido no cardápio da maioria dos praticantes de musculação é a batata doce. Mais consumida entre o norte e o nordeste do Brasil, ela incrementa a dieta de quem treina pesado e busca a hipertrofia.
O sucesso desse alimento está no baixo índice glicêmico (IG), pois esses alimentos liberam lenta e gradualmente a energia contida neles, evitando assim os “picos” de insulina no sangue e o acúmulo de gordura. Além de proporcionar maior sensação de saciedade.
A batata doce é considerada uns dos principais fontes de carboidrato, e é colocada nas dietas junto com o peito de frango que é um dos principais fontes de proteína. O indicado é consumi-la durante o dia, entre uma e duas horas antes dos treinos de peso.
Além do baixo índice glicêmico, a batata doce possui alta taxa de vitamina A, que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial e sistema imunológico. É rica também em vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.
Cada 100g de batata doce tem em média 116 calorias – 1,16g de proteínas, 30,10g de carboidratos e 0,32g de lipídios.

Entenda Porquê Vale a Pena Treinar com o Dumbbell (Halter)

Os halteres permite que você trabalhe cada lado de forma independente. Você pode gerar mais força para mais músculos e até mesmo incorporar variações incomuns em suas técnicas de treinamento.
Os Halteres fornecem muito d
os mesmos benefícios que as barras, mas com alguns bônus adicionais, tais como facilidade de circulação e produção de força total. Veja o exemplo do desenvolvimento para ombros. Se você tem ombros doloridos, usando a barra vai limitar o que você pode fazer, se você usar halteres, seus ombros podem se ajustar a gama mais confortável do movimento, porém sutil. Além disso, fazendo com que cada trabalho seja de forma independente e garantido que um membro não esteja recebendo ajuda do outro lado.

No entanto, é ideal colocar em cada programa de treino os halteres como base para recrutar mais músculos.

Com os halteres você também pode executar variações que você não pode com uma barra.

Estrias: O Que são e Como Evitá-las!

Caracterizam-se por um rompimento das fibras elásticas que sustentam a camada intermediária da pele a derme. Isso ocorre quando a pele é esticada em excesso. Elas podem variar de cor de um rosa claro com um roxo escuro. Com passar dos anos o estiramento pode desaparecer em cores, mas as cicatrizes permanecem.

As principais causas das estrias é um aumento dramático no tamanho do teci...do, na área das marcas (gravidez, ganho de peso ou perda e musculação) são as principais causas de estria.
O jeito mais eficaz de se livrar delas após o acontecimento são os métodos a laser, dermoabrasão, ácidos, lipoaspiração e peeling

COMO EVITAR?

Você pode fazer isso através da aplicação de um creme hidratante diário para as áreas que são mais propensas as estrias, como a parte anterior da sua axila, e qualquer outro lugar que você veja o aparecimento é importante também fazer a hidratação do corpo através de líquidos O óleo extraído da planta Hippophae rhamnoides (espinheiro-marítimo) contém substâncias que repõem à pele componentes que auxiliam no combate às estrias, ele pode ser incorporado em cremes e loções manipuladas ao corpo.

Dica de Treino: Trapézio - Encolhimento

Se você não estar satisfeito com seu trapézio, talvez essas dicas possam te ajudar.

As pessoas se queixam de que eles simplesmente não podem sentir esse movimento.
Isso é compreensível, uma vez que o percentual de pessoas na academia que fazer este exercício corretamente seria bastante baixo.

DICA 1 - desista dos halteres e barras e pegue uma "trap bar", use o smith, ou até o pulley baixo. encolhimento de trapezio é um dos únicos exercícios onde pegar uma estabilização fora da equação é uma boa coisa. Os métodos acima irá permitir que você faça isso, permitindo-lhe produzir mais força e concentrar sobre a única questão de produzir mais contrações sobre o trapézio.

DICA 2 - Reduza a cadencia, vai mais devagar. Você simplemente não pode encolher rapidamente, o movimento rápido não vai estimular o crescimento do trapézio. Tente uma cadencia de 2-1-3. Levante por 2 segundos, segure no pico de contração por 1 segundo e desça sob controle muscular por 3 segundos.


DICA 3 - Sobre o ponto de contração, certifique-se que você realmente conseguiu atingi-lo. Ao realizar a parte positiva, tente visualizar uma tentativa de seus ombros tocarem em seus ouvidos. É fisicamente impossível. Isso vai forçar você à contrair completamente seu trapézio e atingir todo o ponto de contração.

DICA 4 - Um dos erros críticos são os caras que não dão importância a fase negativa, eles simplesmente ignora isso e concentra-se apenas na fase positiva. Diminuir o peso sob controle muscular é tão importante quanto a parte do levantamento. Você não deve somente largar o peso.

DICA 5 - Braços totalmente estendidos. Os braços não devem ser auxiliados no levantamento. Mantê-los em linha reta (total) em toda fase positiva e negativa, isso transfere 100% da carga para o trapézio.

DICA 6 - Tente altas repetições. Para começar a fazer esse movimento certo, tente usar repetições mais altas, até que você tenha pegado o jeito. Em vez de alcançar a falha na 10ª repetição, tente 12-15 repts por uma ou duas semanas até que você domine a forma correta. Então daí você pode aumentar a carga um pouco até alcançar a falha com uma faixa de repetições mais baixa.

Ginecomastia: Entenda o Que é e Como Tratá-la!

Coloquialmente referida como “Teta de cadela”, a ginecomastia é uma manifestação caracterizada por excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino. Pode ocorrer em um ou em ambos peitorais; usualmente, manifesta-se por uma coceira persistente e o aparecimento de um nódulo logo abaixo do mamilo. A ginecomastia normalmente aparece em três fases distintas da vida. Aproximadamente 60-90% de bebes recém-nascidos apresentam uma pequena ginecomastia devido à presença de estrógenos na placenta da mãe. Neste caso, a hipertrofia do mamilo, normalmente, desapa­rece em algumas semanas. Muitos casos também se manifestam em adolescentes de 10 a 14 anos. Ocorre que em adolescentes, às vezes, a produção de estrógenos processa-se mais rápido do que a produ­ção de testosterona, salientando-se assim caracteres femininos. E por último é a incidência de ginecomastia em homens na terceira idade que passam a converter estrógenos a partir da testosterona através de um processo denominado de aromatização. Esta hipertrofia normalmente não é cancerosa mas deve ser evitada.

A ginecomastia também pode ser desenvolvida por usuários de esteróides anabólicos, especialmente por aqueles que utilizam esteróides mais androgênicos. Ocorre que estes são os mais suscetí­veis à aromatização e a ginecomastia é um dos efeitos da aromatização. Às vezes, este processo é tão saliente que o nódulo formado abaixo do mamilo começa a atrair qualquer gordura exis­tente em volta, aumentando ainda mais a saliência.

A melhor forma de tratar a ginecomastia é evitar que ela apare­ça. Citrato de tamoxifeno (NOLVADEX) é um antagonista de estrógenos que trabalha bloqueando os receptores de estrógenos, sendo o medicamento mais utilizado entre os usuários de esteróides anabólicos. O citrato de tamoxifeno é usado principalmente para tratar câncer de mama em mulheres. Este medicamento pode causar a redução parcial da ginecomastia. Como lado negativo, o uso de NOLVADEX vem sendo relacionado com o desenvolvimento de câncer de fígado e uterino em mulheres que se servem dele por lon­go período.

A melhor forma de evitar a ginecomastia é não utilizar esteróides anabólicos, mas, se isto for inevitável, o melhor é utilizar aqueles que pouco aromatizam, ou seja, os menos androgênicos. Em caso de persistência, a ginecomastia pode ser removida cirurgicamente por um bom cirurgião plástico.

Academia x Alcool: Entenda esse Duelo

Apesar de o álcool possuir grande aceitação social e seu consumo ser estimulado pela sociedade, este é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central, podendo causar sérios danos a saúde. Doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pel...o álcool.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”.

São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça. Não consigo curtir sem álcool. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.
 

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas quando chega ao final de semana acha sagrado beber.

Beber apenas no final de semana já atrapalha o processo de qualquer objetivo.

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou tem ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

As bebidas alcoólicas contem muitas calorias perdendo apenas para a gordura.

Uma grama de álcool contem sete calorias e o que e pior, calorias vazia. Mesmo em pequenas quantidades, o álcool já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Não pense que se seu objetivo é ganho de massa muscular este quadro muda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Alem disso, o álcool é hiper-estrogenico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/ estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

No organismo, o álcool não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico alem da queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

No entanto, evitar a ingestão de bebida alcoólica é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

Academia x Alcool: Entenda esse Duelo

Apesar de o álcool possuir grande aceitação social e seu consumo ser estimulado pela sociedade, este é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central, podendo causar sérios danos a saúde. Doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pel...o álcool.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”.

São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça. Não consigo curtir sem álcool. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.
 

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas quando chega ao final de semana acha sagrado beber.

Beber apenas no final de semana já atrapalha o processo de qualquer objetivo.

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou tem ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

As bebidas alcoólicas contem muitas calorias perdendo apenas para a gordura.

Uma grama de álcool contem sete calorias e o que e pior, calorias vazia. Mesmo em pequenas quantidades, o álcool já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Não pense que se seu objetivo é ganho de massa muscular este quadro muda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Alem disso, o álcool é hiper-estrogenico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/ estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

No organismo, o álcool não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico alem da queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

No entanto, evitar a ingestão de bebida alcoólica é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

Dicas para Aumentar a Vascularização

A vascularização é um processo de formação ou desenvolvimento de vasos sanguíneos em um tecido que não os possuía. O aumento da vascularização é perseguido por atletas de musculação que visam melhorar o aspecto de sua musculatura, visto que músculos com veias salientes são bem mais chamativos e é inegável que parecem mais fortes.
Veja algumas dicas que podem ajuda-lo a aumentar a vascularização.
 
SE ALIMENTE CORRETAMENTE
Siga um plano nutricional rigoroso para queimar o excesso de gordura e, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular. A ingestão diária de proteína deve conter cerca de 1,5g por quilo de peso corporal e a ingestão de carboidratos em torno de 2 a 3g por quilo de peso corporal.
 
BEBA ÁGUA
Beba bastante água durante o dia. A desidratação diminui sua vascularização através do preenchimento da pele com água. Consuma no mínimo 2 litros de água por dia.
 
TREINE CARDIO
Realize exercícios cardiovasculares de três a quatro vezes por semana, de preferencia feitos em alta intensidade. Entre uma caminhada de 1h e uma corrida de 20 minutos, escolha a corrida. Exercícios com maior intensidade farão com que você queime mais gordura e preserve a massa muscular. Você pode experimentar o método HIIT, nesse caso.
 
AUMENTE AS REPETIÇÕES
Use uma combinação de super séries, drop sets e um número elevado de repetições para gerar maior bombeamento sanguíneo durante os treinos. Para super séries, execute 2 a 3 exercícios em sequência com pouco ou nenhum descanso entre eles. Drop sets são caracterizados pela variação do número de repetições por série, aumentando ou diminuindo a quantidade de peso. Para conjuntos de alta repetição, realize de 10 a 20 repetições por série. Como resultado, você vai bombear os músculos de forma explosiva, aumentando sua vascularização.
Concluindo, seguindo esse conjunto de passos você aumentará sua vascularização, porém é importante lembrar que a genética é um fator importante nesse processo. Algumas pessoas terão mais facilidade que outras, porém qualquer um pode evoluir com determinação.

Os Benefícios do Brócolis

Listamos abaixo os principais benefícios do poderoso brócolis

PREVINE O CÂNCER: Ajuda a prevenir o câncer de mama, útero, próstata e órgãos internos, como fígado, cólon, rins e intestinos. Tem importante propriedade anticancerígena, que são reforçadas com vitamina A, C e E, os aminoácidos, zinco e potássio.

MELHORA A PELE: Contém vitaminas E, B, A, K e ômega-3 que ajudam a manter a pele mais jovem, lisa e brilhante.

PROTEGE O CORAÇÃO: As fibras encontradas no brócolis ajuda a remover o colesterol ruim do corpo. Isso é importante para prevenir doenças cardiovasculares e melhora a saúde do coração. A presença do crómio, um mineral responsável para regular glicose no sangue, também ajuda a evitar que a pressão sanguínea aumente.

DESINTOXICA: Suas propriedades antioxidantes ajudam a eliminar toxinas, radicais livres e ácido úrico, purificando o sangue e pele.

PROTEGE OS OSSOS: Contém cálcio, fósforo, magnésio e zinco, vitaminas e minerais que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.

FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO: Pela presença das vitaminas C, beta-caroteno, além de várias outras vitaminas e minerais

Resumindo, o brócolis é um alimento muito nutritivo e necessário na dieta de qualquer pessoa. Procure incluir o brócolis na sua dieta e usufrua de todas as suas propriedades.

Claras ou Gemas, O Que Devo Comer??

Claras X Gemas é um tema muito controverso na musculação. Enquanto alguns dizem que comer só a clara do ovo é muito mais saudável do que comer o ovo inteiro, alguns dizem que essa teoria pode não estar totalmente correta.

Ovos oferecem uma quantidade absurda de nutrientes úteis aos praticantes de musculação, e as gemas não fazem mal a você. Muitas pessoas que comem apenas a clara do ovo acreditam que a gema contém muito colesterol e gordura, provocando doenças cardiovasculares. Sim, a gema tem colesterol. No entanto, comendo com moderação as preocupações com doenças causadas pela gema do ovo são desprezíveis.

O colesterol é bom para você. O que faz mal é o colesterol em excesso. O colesterol ajuda no combate de radicais livres e toxinas encontradas na corrente sanguínea. Olhe o que você está perdendo ao jogar fora as gemas dos ovos:

* 43% de proteínas;
* 91% de magnésio;
* 94% de ferro;
* 99% de zinco;
* 97% de vitamina B6;
* 92% de vitamina B12;
* 100% das vitaminas A, D, E e K são encontradas na gema do ovo.

Vale lembrar que a cada ovo contem 6 gramas de proteína, 57% na clara e 43% na gema.
Como você pode ver, a maioria dos nutrientes do ovo úteis aos praticantes de musculação são encontradas na gema. Então, SE FOR POSSÍVEL a você, consuma as claras e as gemas. A gema complementa a clara e ajuda em diversas funções do organismo. Elimine outros alimento gordurosos ao invés de eliminar as gemas

Entenda o Overtrining

Com a crescente explosão do profissionalismo desportivo e a super  valorização do corpo perfeito, a busca pelos melhores resultados tem levado atletas e praticantes de atividades físicas a realizarem altos volumes de treinamento. Porém, ao invés de trazer benefícios, o excesso de estímulos impede as adaptações fisiológicas e pode levar ao overtraining, um sério problema que acontece quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas que causam estagnação ou perda significativa de desempenho. Estudos revelam que além da sobrecarga imposta pelos treinos, outros fatores também podem predispor o indivíduo à síndrome do overtraining, como: muitas competições anuais, treinos monótonos e repetitivos, condições patológicas pré-existentes, nutrição inadequada e, principalmente, a falta da orientação de um profissional de educação física especializado. 

 

Apesar dos poucos registos, estudos demonstram que os sintomas de overtraining já foram observados em até 50% dos jogadores de futebol semiprofissionais, 65% dos corredores de longa distância e em 21% dos nadadores em equipes nacionais em algum momento da sua carreira profissional. 

É inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser "quebrada", entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e consequentemente uma melhora na performance. Esse processo é denominado supercompensação, estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas. Saber e reconhecer o momento exato da supercompensação é muito importante, pois se a recuperação não for suficiente às consequências poderão levar a um estado de overtraining que pode durar meses ou mesmo anos. 

O overreaching é considerado um estágio anterior ao overtraining, porém dura apenas algumas semanas e pode ser revertido com descanso adequado, já o burnout são as consequências psicofisiológicas causadas pelo excesso de treinamento, e podem levar a desistência da atividade pela a falta de satisfação

A síndrome do overtraining é caracterizada por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese. Esse desequilíbrio pode causar uma fadiga crônica generalizada, distúrbios do humor, confusão mental, depressão, aumento do índice de enfermidades e lesão, perda do apetite, aumento da frequência cardíaca de repouso, infecções, gripes, distúrbios do sono, desinteresse pelo treinamento (Simões, et al 2003), perda de peso, pressão arterial elevada, distúrbios gatro-intestinais, e dificuldade na recuperação dos estímulos. 

Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos que os incrementos na intensidade. Essa relação volume/intensidade tem sido alvo de muitas pesquisas nas quais a mensuração periódica das taxas de hormônios esteroides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são frequentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa. A razão testosterona/cortisol (T/C), em suas concentrações plasmáticas, pode ser utilizada como sinalizadora do nível de anabolismo/catabolismo apresentado pelo organismo. Uma queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos. 

Em 2003, Simões e colaboradores analisaram o comportamento desses hormônios e a sua relação com o volume e a intensidade do treinamento de corredores velocistas e fundistas, comparando a razão (T/C) antes e depois de um mesociclo de treinamento. Os resultados revelaram que o grupo de corredores fundistas que realizou treinamento de maior volume apresentou maior incidência de queda na razão T/C quando comparado ao grupo de velocistas que realizou treinamento de menor volume e maior intensidade, sugerindo que a razão T/C é mais influenciada negativamente pelo volume do que pela intensidade dos treinamentos. 

Diversos parâmetros têm sido avaliados e utilizados no diagnóstico do overtraining, tais como:
- Concentração plasmática de glutamina;
- Avaliação psicológica;
- Tempo de fadiga em exercício em ciclo ergômetro a 110% do limiar anaeróbico individual;
- Concentração de imunoglobulina A salivar;
- Elevação das proteínas musculares no plasma (glutamina, creatina quinase, mioglobina, fragmentos de miosina).
- Análise da curva de lactato
- Diminuição dos estoques de glicogênio intramuscular
- Razão testosterona / cortisol
- Resposta a estímulos elétricos

 

O diagnóstico do overtraining é muito complicado, não existe, ainda, nenhum critério exato, geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtraining ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros. Os investigadores estão buscando formas de determinar o que acontece aos atletas quando se inicia o overtraining. Como a condição patológica e fisiológica do corpo inteiro progride? Se estas questões pudessem ser respondidas seria possível determinar critérios uniformes de identificação capazes de prever, diagnosticar e curar com maior eficiência a síndrome do overtraining. A prevenção é a melhor solução, assim é muito importante que atletas, treinadores e médicos fiquem atentos para reconhecer os sinais de advertência antes que a síndrome se instale. 

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