5 Técnicas Simples para Aumentar o Peso no Supino

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 - Quantidade não é qualidade:

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez na semana é mais do que suficiente para promover ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso, certo?

2 - Treinar os Sinergistas:

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 - Menos Intensidade e Mais Volume:

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não a hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força:
Supino Reto 5 séries x 6 repetições
Supino Inclinado 5 x 6
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8

Sempre utilizando a carga máxima que você puder usar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 - Evite Roubar no Supino

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e único prejudicado nessa história vai ser você e seu treino. Quase todos os que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você (e em muitas vezes, fazer até mais força que você). Se precisa de ajuda, é porque não aguenta, engula seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes, o único prejudicado nessa história é você.

5 - Não Esquecer do Essencial:

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga do supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e descansar direito. Se sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita. Lembre-se também: o Supino só é válido com movimentos completos!

E VOCÊ, QUANTO VOCÊ PEGA NO SUPINO?????

Dicas para Aumentar a Força Bruta

Cansado de levantar os mesmos pesos na academia? Bem, você não está sozinho. Chega um momento na vida de cada fisiculturista quando ele ou ela não é capaz de aumentar os pesos e desta vez é conhecido como platô de musculação. Uma tal situação é praticamente inevitável, mas alguns passos podem ser dados para sair desta situação, o mais rapidamente possível. Neste artigo, você vai encontrar algumas dicas muito eficaz para a construção de força bruta para que você possa levantar peso como um animal na academia.

Diminuir a frequência de treinamento.

Uma das principais razões por que as pessoas atingiram o patamar de musculação é que eles treinam muitas vezes e não dão ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e crescer. A fim de fazer progresso constante, é importante que você treine qualquer grupo muscular. A formação de qualquer parte do corpo precisa de descanso pelo menos duas vezes por semana (com exceção do abdômen) , porque muitas vezes, o excesso de treinamento leva a lesões. Sempre dar para o seu corpo tempo suficiente para se recuperar de treinos cansativos e até mesmo tirar uma ou duas semanas fora do treinamento para este fim.

Gaste menos tempo na academia.

Outro grande erro feito pela maioria dos amadores é que eles passam horas e horas na academia em uma tentativa de construir músculos maiores e ganhar mais força. A realidade, porém, é exatamente o oposto. Quanto mais o tempo gasto em treinamento de peso significa quebrar mais o músculo, o que significa que o seu corpo necessita de muito mais tempo para se recuperar. Para ganhos de força máxima, seus exercícios não devem durar mais de 45 minutos, independentemente da parte do corpo que você está treinando.

Coma mais carboidratos.

Os hidratos de carbono que começa a partir do trabalho de alimentos como combustível para o nosso corpo e nos fornecer a energia para ir pesado na academia. O corpo começa a usar seus músculos como combustível, se você não come carboidratos suficientes antes do treino. Além disso, é importante que você coma carboidratos de digestão lenta, como aveia ou batata doce antes de treinar, de modo que o seu corpo recebe um fornecimento constante e estável de energia em todo o seu treino.

Tudo Sobre Suplementos: Maltodextrina Vs Dextrose

Chega de mitos e teorias malucas sobre Malto e Dextrose. Todos os conceitos infundados sobre estes dois suplementos vão ser enterrados com este artigo.

O que é Dextrose ?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 100 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?

Maltodextrina é um carboidrato complexo A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato "complexo" são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes (por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrin.  A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão

Como você mesmo leu, as principais "diferenças" entre malto e dextrose, são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas.  Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

Tudo Sobre Suplementos: Maltodextrina Vs Dextrose

Chega de mitos e teorias malucas sobre Malto e Dextrose. Todos os conceitos infundados sobre estes dois suplementos vão ser enterrados com este artigo.

O que é Dextrose ?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 100 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?

Maltodextrina é um carboidrato complexo A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato "complexo" são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes (por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrin.  A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão

Como você mesmo leu, as principais "diferenças" entre malto e dextrose, são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas.  Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

Dica: Treino para Explodir seu Ombro

Nesta matéria do blog, iremos sugerir uma sequencia de exercícios para crescer seu ombro. exercícios simples, porém com grande efeitos e intensidade. Esta sequência é bem eficiente para que tem preferência por treinar com halteres e não somente com a barra:

Sequência de exercícios para Ombros 

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide anterior

Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltoide anterior trabalhe mais, minimizando a atuação do deltoide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltoide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide lateral

Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltoide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.

 

 

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltoide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltoide posterior (D).

 

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o halter para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide anterior

Secundários: deltoide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltoide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltoide lateral.

 

  

 

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas retas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial. 

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltoide posterior

Secundários: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltoide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltoide posterior.

 

OBSERVAÇÃO: Os exercícios são simples, o que difere é a intensidade do seu treino, a sequência lógica da estrutura do treino, tempo de descanso entre as séries e o mais importante, o pós treino, ou seja, seu treina não depende só de exercícios e sim do dia a dia, sua alimentação, seu descanso também fazem parte do seu treino. Pense nisso!

4 Razões que Comprometem o Crescimento Muscular

Por mais que não queiramos aceitar, a perda e gordura e o ganho de massa muscular ainda continuam sendo um processo lento. E fica ainda mais lento quando atropelamos alguns quesitos importantes. Os atletas que não conseguem obter um resultado satisfatório em seu treinamento e consequentemente em seus resultados, tanto no ganho de massa muscular como perda de gordura, sempre são movidos por maus hábitos.

Foi pensando nisso que resolvi criar este artigo com os quatro erros mais comuns dos atletas que não conseguem os resultados dos seus sonhos.

MÁ ALIMENTAÇÃO.

 

Como anda a sua dieta? Tem comido com qualidade ultimamente? Aposto que tenha bebido aquela cervejinha, aquele refrigerante, e a lanchonete tem visitado ela com frequência?

Espero que as perguntas acima não faça parte de sua rotina diária, pois uma boa alimentação corresponde a uma excelente base de sustentação para a formação e visualização dos músculos.

Uma alimentação rica em carboidrato, gorduras, e principalmente de proteína é a chave para o crescimento dos músculos.

Não coma alimentos com nutrientes vazios, você só estará prejudicando seu desenvolvimento muscular, e consequentemente sua própria saúde.

 

FALTA DE DESCANSO.

 

O musculo é que nem um pão, você amassa e amassa, e quando ele já estiver bem espancado, ele é posto para descansar, e é nesse descanso que ele ganha forma e volume, ou seja, ele fica maior.

Como já disse o musculo é que nem um pão, só que invés de amassa-lo, você ira destrói-los com os exercícios.

É a partir de então que tudo começa. O musculo, assim como o pão, é posto em repouso, para que tome forma e volume. Somente com o descanso, adequado é que isso será possível, pois como já é de praxe conhecermos, músculos não se ganha na academia, musculo se consegue em casa descansando, a academia tem o papel apena de estimular o musculo  para que ela cresça com o descanso.

 

POUCA INTENSIDADE NOS TREINOS.

 

Boa parte dos atletas ainda insistem no famoso 3×10, não estou dizendo que não funciona, essa é uma técnica usada a muito tempo, e se ainda esta sendo usada é porque ainda surte efeito.

O problema é que no mundo atual, rapidez nos resultados é fundamental, e esse 3×10 traz resultados, a meu ver, muito lentos. Portando ela não se encaixa na velocidade do mundo moderno.

FST-7, DROP SET, PIRÂMIDES e outras técnicas então cada vez mais tomando de conta das academias, pois são métodos que levam os músculos a um trabalho de intensidade muito grande, elas definitivamente destroem os músculos, para que os mesmos se reconstruam com mais volume e força na expectativa de suportar o próximo treinamento, que com certeza tende a ser ainda mais forte.

 

FALTA DE MOTIVAÇÃO.

 

É normal em alguns momentos o atleta ficar desmotivado, isso é causado principalmente pela falta de resultado, em algumas pessoas essa falta de motivação é tão profunda, que chegam a desistir da academia.

Mais uma coisa é certa, esta situação é contornável, e pode ser resolvida de diversas formas, os exemplos anteriores, são perfeitos para superar esse, digamos, trauma na cabeça do atleta.

A partir do momento que o atleta volta a crescer, a motivação cresce junto. Os resultados são a chave para a maioria dos problemas dos atletas. Se tem resultado, tem motivação, se tem motivação tem resultados, a formula é bem simples. Basta ter como base as razões citados anteriormente.

Como os Anabolizantes Agem no Corpo Humano??

Tem alguma ideia de como os anabolizantes agem no corpo humano? Não? Então saiba hoje aqui nesse artigo especialmente elaborado sobre anabolizantes.

TOMANDO BOMBA:

Os esteroides anabolizantes são substâncias sintéticas - criadas em laboratório - que imitam o hormônio masculino testosterona. Existem vários tipos de "bombas" que podem ser ingeridas ou injetadas no corpo de quem quer acelerar os resultados da malhação, aumentando a massa muscular rapidamente.

POR ÁGUA ABAIXO:

Ao cair na corrente sanguínea, os esteroides se espalham por todos os órgãos e tecidos do corpo. Nas células que compõem os músculos ocorre muita retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço da musculatura. Esse é o primeiro passo para ficar bombadaço.

MÚSCULO RASGADO:

Os anabolizantes fazem as células acelerar a produção de proteínas, principal matéria-prima dos tecidos musculares. Além disso, o tecido ganha mais poder de contração, essencial para que o músculo cresça. Essa expansão se dá porque as células, já inchadas de água, se contraem mais, permanecendo esticadas.

QUEBRANDO TUDO:

Os músculos crescem tão rápido que as estruturas que trabalham em conjunto com eles a cada movimento acabam sobrecarregadas. Às vezes rola rompimento de tendões - estruturas rígidas que fazem a ligação entre músculos e ossos do marombeiro - e, em casos extremos, o tendão chega a desprender do osso.

BOLA MURCHA:

Com esteroides bombando no organismo, os testículos param de produzir testosterona e a virilidade masculina desce ladeira abaixo! Além da impotência sexual, as mamas dos homens também podem ficar avantajadas. Nas mulheres, os efeitos podem ser crescimento exagerado de pelos e engrossamento da voz

HAJA CORAÇÃO:

O uso contínuo de anabolizantes deixa o fígado baleado, a ponto de contrair câncer, e sobrecarregado, produzindo colesterol ruim e entupindo os vasos sanguíneos. Isso aumenta o risco de enfarte de um coração que já aumentou de tamanho por causa da pressão alta causada pelo acúmulo de líquidos.

CRESCIMENTO INSUSTENTÁVEL:

Os músculos de quem puxa ferro tomando anabolizantes crescem até oito vezes mais do que o de um malhador comum. Mas será que vale a pena? Vale lembrar que há como "minimizar" todos esse efeitos, mas deixaremos tudo isso para uma próxima postagem.

Rosca Bíceps na Barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Os 5 Melhores Exercícios para Triceps

Faz tempo que você não consegue aumentar suas medidas para seus braços? Como já dissemos, o trabalho duro, a consistência, a genética, a dedicação, a dieta e sólida formação, todos desempenham um papel importante enquanto seus braços estão em fase de crescimento. Dito isto, o objetivo deste artigo é apresentar 5 dos melhores exercícios de tríceps, ou deveríamos dizer, os 5 dos mais eficazes exercícios para tríceps, para estimular o músculo tríceps e adicionando massa para os braços de vocês!

Você pode conhecer alguns dos exercícios do tríceps apresentados nesse artigo, mas não pode incorporar todos eles em seu treino atual. Veja alguns dos mais eficazes exercícios de tríceps:

1 - Tríceps nas Paralelas:

Dips Ponderada (Tríceps nas Paralelas), são amplamente consideradas como um dos exercícios de braço mais eficaz para a adição de massa para o tríceps. Este exercício é normalmente realizado em barras paralelas, embora eles também podem ser realizados utilizando um banco. Primariamente um movimento composto para o desenvolvimento do tríceps braquial (a parte lateral de traz do seu tríceps), Dips Ponderada são extremamente benéficas para o desenvolvimento tanto do Chefe (principal) da longa interior do tríceps, bem como o Chefe Lateral durante a porção média e porções de bloqueio do elevador.

Dicas: Certifique-se de manter a cabeça e o tórax para cima. Se você se inclina muito para a frente isso coloca uma quantidade significativa de estresse sobre o manguito rotador, bem como a colocação de uma maior enfase na contração do tórax (Dips no peito são ligeiramente diferentes dos mergulhos regulares).

Certifique-se de obter uma contração total na parte superior do elevador (o bloqueio) e abaixe-se lentamente até que seus braços cheguem a um ângulo de 90 graus, não havendo necessidade de ir além desta medida, pois ele colocará um estresse desnecessário nos ombros e poderá resultar em um ombro ou mesmo uma lesão peitoral.

2 - Supino com Pegada Fechada (Supinado):

O Supino com Pegada Fechada é considerado um dos melhores exercícios de tríceps para a construção de massa do Tríceps Principal e da espessura do tríceps. Este exercício envolve uma estreita pegada (cerca de 6 polegadas) do que o tradicional supino reto que privilegia um pouco mais a cabeça longa do tríceps, enquanto a parte de bloqueio do elevador também ativa a cabeça lateral. Portanto, em geral, o que o torna um dos melhores exercícios de tríceps para o desenvolvimento do tríceps geral  e é um dos edifícios mais populares do tríceps massa elevadores usado por fisiculturistas.

Dicas: Certifique-se de manter o seu núcleo forte e retrair a sua escápula, arqueando as costas e cavar as omoplatas no banco. Isso forma uma boa base para um elevador, tais como o Banco de Aperto Aberto, onde grande quantidade de peso pode ser adicionado.

3 - Imprensa Andar (Supino Chão):

Imprensa Andar é um movimento muito eficaz pois nele se carrega a maior parte da tensão sobre o tríceps, mesmo usando garras mais amplas. No entanto, para o propósito de construir o tríceps uma estreita aderência deve ser usada. Devido à amplitude de movimento envolvido com uma imprensa chão, o peito é menos utilizado e tríceps mais ativadas, devido ao tocar o chão com seu tríceps quando você está na parte inferior do movimento, ao contrário de uma regularidade no Supino Reto, onde você normalmente vai mais longe e toca no seu peito.

Isso coloca uma ênfase muito maior no tríceps e especialmente o Bloqueio Tríceps, de modo que este movimento também é recomendado se você está tendo problemas com o bloqueio de peso em seu supino reto.

Dicas: Esse exercício é melhor executado em um rack de energia, como visto na imagem acima, se necessário, configurar os pinos de segurança, se você não tiver um spotter, você deve ser capaz de definir os dois pinos notas de fundo que permite que você ainda possa obter uma boa variedade de movimento a partir do efetivo exercício. Dê uma estreita aderência se você quiser ativar o tríceps um pouco mais.

4 - Extensões Dumbell Tríceps (Extensão do Tríceps com Halter):

O Dumbell Extensão Tríceps pode ser usado como um elevador grande suplementar para realizar exercícios mais pesados depois compostos como a imprensa Fechar Punho de bancada, ou alternativamente ele pode ser usado para substituir tais como elevadores Tríceps nas Paralelas se você não tem acesso a barras paralelas. Quantidades extremas de peso pode ser usada para este movimento, e colocar uma ênfase grande na cabeça longa interior do tríeps, que você certamente vai se sentir depois de 3 séries de 12, 15 repetições.

Dicas: Esse exercício é feito de duas maneiras: em pé e sentado. Quando for fazer em pé, não esqueça de usar o cinto para não forçar a coluna, e sentado, não esqueça de colocar uma barra de supino atrás e apoiar suas costas, ou mesmo, elevar o banco (como mostra a imagem).

5 - Dumbell Triceps / Extensions (Kickback Triceps):

Apresento-lhes o movimento de Tríceps com melhor acabamento de todos os tempos, o Kickback Triceps popular. Agora, antes de todos vocês do hardcore dizer que este movimento é um "isolamento" do exercício e, portanto é inútil, o Kickback Triceps é um exercício básico de Bodybuilders de muitos IFBB Profissional, e é provavelmente o exercício mais superior para bombear o Tríceps ao máximo no final de um treino. O Kickback Triceps realmente coloca muita ênfase na cabeça longa do Interior Tríceps, bem como o Chefe Medial e é ótimo para o desenvolvimento do pico, ou a "travar" da barriga Tríceps trabalhando em que a cabeça Interior.

Dicas: Encontre um banco ajustável ou que você tem à sua disposição lugar, uma de suas mãos no banco, e em seguida, coloque a perna correspondente a esquerda ou direita (para qualquer lado que você usou) e colocá-lo no banco também. Dobrar o tronco para um ângulo de 45-90 graus e dobrar o seu braço a 90 graus, e em seguida, estender o cotovelo e contrair o músculo tríceps