Guia para os Iniciantes da Musculaçao

Se você esta começando a ir para academia agora ou esta pensando em começar a ir, a melhor coisa para a se fazer neste momento é definir um programa de iniciação. Esse texto vai abordar o mecanismo de treino do iniciante, ao invés de focar em assuntos específicos para atletas avançados. Esse programa é voltado ao indivíduo que nunca treinou na vida ou que está há muito tempo parado.

O primeiro passo na criação de um programa de treino é definir a frequência. Para iniciantes, treinar o corpo todo duas vezes por semana é um bom começo. O atleta deve descansar 2 a 3 dias entre cada treino, enfatizando, nesses dias de descanso, a sua alimentação e descanso. Esse tipo de frequência, com o passar do tempo, pode se mostrar excessiva, conforme você adquira força e haja uma necessidade maior de repouso – lembre-se, nesse programa você está treinando o CORPO TODO 2X por semana. Para treinar, escolha dois dias da semana, não consecutivos e de preferência igualmente espaçados um do outro, que sejam mais calmos para você, que lhe propiciem uma concentração e foco maior do treino.

Agora que a frequência e os dias de treino foram determinados, o segundo passo é definir o volume do seu treino. Um treino de corpo inteiro, por ser muito desgastante e objetivando uma maior intensidade, não necessita de mais de 8 exercícios – lembre-se, você é iniciante e todo estímulo surtirá efeito – que você poderá utilizar por meses. Um treino básico, objetivando seu corpo todo,  pode ser, por exemplo, o seguinte:

1 – Agachamento
2 – Levantamento Terra
3 – Supino ou mergulho (sendo o mergulho mais abrangente, porém mais difícil de fazer)
4 – Puxador alto
5 – Desenvolvimento com halteres (halteres possibilitam uma amplitude maior do exercício )
6 – Remada baixa
7 – Remada alta
8 – Abdominal

Essa rotina atinge todos os principais grupos musculares com um volume moderado de trabalho, que não causará overtraining num iniciante. Com o passar do tempo chegando a níveis intermediários, você notará a necessidade de diminuir a frequência/volume do treino ou outras modificações.

A ênfase do treino é a qualidade e não quantidade. Uma série por movimento é suficiente, cada série terá entre 6 e 10 repetições que deverão ser feitas até que que ocorra a falha positiva, ou seja, você não seja mais capaz de movimentar o peso, independente do seu esforço.

Suas primeiras sessões de treino serão experimentais e, por consequência, de baixa intensidade. Pode-se descansar alguns minutos entre cada série, para que o seu condicionalmente não atrapalhe o treino, conforme seu condicionamento melhore, o tempo de descanso deverá diminuir, até o ponto onde você irá direto de um exercício para outro. Sua respiração será o indicador de quando você estará preparado para ir para o próximo exercício. Quando você terminar uma série intensa, sua respiração estará acelerada, uma vez que ela se normalize, ou esteja perto do normal, você pode seguir para o próximo exercício. Com o passar do tempo e sua eficiência cardiovascular melhore você poderá seguir de um exercício para outro sem descanso ou com descansos mínimos.

O terceiro passo no desenvolvimento do seu treino é determinar o peso a ser utilizado. Comece utilizando uma carga que te permita fazer 15 ou mais repetições para que você possa aprender a executar os exercícios e tenha noção da sua força. É importante ressaltar que nessas 3 primeiras semanas, a forma de execução deve ser treinada com perfeição, pois com o aumento da intensidade no futuro, a forma será essencial à sua saúde.

Gradualmente, após essas 3 semanas, aumente o peso, nos exercícios onde isso for possível, aumente 1 a 2kg por vez, até que você atinja uma carga onde a falha aconteça entre 6 a 10 repetições, isso ajudará você a adquirir equilíbrio sem perder a forma e se acostumar ao treino mais intenso gradativamente, sem prejuízo da saúde.

Um aspecto que é deixado de lado por muitos atletas na academia é a questão do equilíbrio das anilhas, explico: quando você for utilizar uma máquina ou montar uma barra com anilhas para executar qualquer exercício, coloque dos dois lados da máquina ou barra, a mesma quantidade de anilhas, com os mesmos pesos e na mesma ordem…exemplo…se você for executar uma rosca direta com 15kg de cada lado (exemplo) e de um lado colocar, nessa ordem, uma anilha de 5, uma anilha de 3, uma anilha de 2 e outra de 5 você DEVE colocar as mesmas anilhas na mesma ordem do outro lado.

De primeira, isso parece não ter sentido, pois 15kg são 15 kg, ocorre que, se você, por exemplo, colocar primeiro as anilhas de 2 e 3kg e depois as de 5, centro de equilíbrio da barra será deslocado mais para o lado onde estão as duas anilhas de 5 por último, o que poderá lhe causar lesões e descompensação na hora de executar o exercício, pois se o centro de gravidade está deslocado para um dos lados e você está segurando a barra de forma centralizada em relação às suas extremidades, um lado estará fazendo um esforço maior que o outro…faça o teste e você entenderá.

Seu primeiro treino será utilizado para "achar" essa carga inicial, depois disso, os parâmetros já estarão estabelecidos.

O quarto passo é achar o local de treinamento ideal. Procure uma academia que tenha equipamentos novos, de preferência de marca (os feitos por serralheiros muitas vezes não obedecem parâmetros de qualidade e fisiológicos, forçando movimentos errados, fora de alinhamento e etc, o que pode causar lesões). Procure uma academia que seja bem ventilada e procure treinar em um horário mais vazio, caso contrário a intensidade do treino poderá se perder, caso você tenha de esperar muito tempo para utilizar uma máquina, pois tem mais 8 com você…lembre-se, na academia devemos treinar, não conversar…é normal decidirmos treinar no horário em que todos os nossos amigos estão treinando, mas isso só vai atrapalhar seu desenvolvimento, deixa a confraternização para depois do treino.

O sexto passo é colocar tudo isso em prática. Vá para a academia, ajuste seus pesos e comece. Uma série de cada exercício executada até a falha, quando sua respiração se estabilizar, passe para o outro exercício. Adicione peso ou repetição em cada treino, mantenha um diário de treino anotando os exercícios realizados, peso e repetições, seu peso no dia do treino e temperatura ambiente (frio, quente, seco, húmido), anote também seu estado geral, se você está cansado, ansioso, bem alimentado, se sentindo vazio e etc – essa será sua maior e mais confiável fonte para medir seu progresso e entender como seu corpo funciona, quais os exercícios que mais surtiram efeito e assim por diante – seguindo esses passos básico e iniciais, você estará no caminho em direção ao ganho de massa, força e condicionamento.